健康,中醫生活

「妳幹嘛這麼生氣？月經來了嗎？」王先生開心請女友吃浪漫晚餐，卻莫名其妙被罵了一頓，生氣地質問，兩人當晚都帶著憤怒情緒入睡。事實上，受到體內荷爾蒙濃度的波動變化，有不少女性會在生理期或之前出現情緒低落、煩躁、腹悶、乳房腫痛等不適，影響生活品質和人際關係。營養師建議，在均衡且多元飲食的前提下，適度補充8大營養成分，也能預防或減輕經前症候群。

【關鍵營養1／鈣】

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，鈣有助於緩解痙鑾、強化神經系統的傳導反應，可幫助調節心跳、肌肉收縮。女性補充足夠的鈣質，有助於安定情緒、消除緊張壓力，建議每天攝取1200至1500毫克鈣質，常見富含鈣質的食物，例如綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻等。

【關鍵營養2／鎂】

鎂有助於緩解痙鑾、具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營養素。洪若樸營養師表示，研究證實每日攝取250微毫克的鎂，足夠減輕經前頭痛症狀，常見含有高鎂的食物，包括全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品，以及海鮮。

【關鍵營養3／色胺酸】

色胺酸是一種天然的氨基酸，也是大腦製造血清素的原料，而血清素是神經傳導物質，能減緩神經活動，讓人安定放鬆，有效幫助睡眠，不過，色胺酸是人體無法自行合成的營養素，必須透過食物才能攝取。建議有失眠、睡不好等經前症狀的女性，可適度補充富含色胺酸的食物，例如肉類、牛奶及其製品、豆類、堅果類（以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高）、香蕉等。

【關鍵營養4／醣類】

醣類（碳水化合物）是身體組織能量的關鍵來源，也是消除緊張、疲勞的好幫手，能刺激胰島素分泌，進而協助更多的色胺酸進入腦中，合成血清素，達到幫助放鬆、減輕經前症候群的效果。富含醣類的食物中，以單醣的吸收效果最好，卻最容易造成肥胖、使血糖急遽升高，建議改而選擇多醣類的食物，如全穀根莖類。

【關鍵營養5／維生素B群】

洪若樸營養師表示，維生素B群能維護神經系統的穩定；維他命B6能改善血清素分泌，研究發現日服50微毫克維他命B6和250毫克鎂質，能減輕頭痛及情緒波動症狀。常見維生素B群豐富的食物，包括奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。

【關鍵營養6／大豆異黃酮】

大豆異黃酮是一種天然植物化的化合物，其結構與人類雌激素相似，每天適量補充有助於緩解經前症候群的不適症狀。奶蛋類、豆漿、黃豆、肉類、蔬菜類及全穀類食物，都是常見富含大豆異黃酮的食物。

【關鍵營養7／亞麻籽油】

亞麻籽油含主要脂肪酸亞麻籽油及α-次亞麻籽油，有助抑制前列腺素，減輕其在女性體內引起的腹部悶痛、乳房腫痛等經前不適症狀。

【關鍵營養8／月見草油】

月見草油是常見可預防經前症候群的營養成分，可以降低月經來潮的前列腺素濃度，調節動情激素（女性荷爾蒙），減輕情緒不穩、經痛、乳房腫痛等不適症狀。

醫生沒說清楚的68個健康真相

台灣的研究人員花了12年追蹤四千多名成人，根據他們自述的每週活動量，這些人被分成5組：不活動、低度活動、中度活動、高度活動，以及非常高度活動。研究人員計算並比較了有運動的各組，以及自認毫不運動者的死亡風險和預期壽命，結果對於運動量少於建議量的人來說非常具正面意涵。

跟比較靜態的生活形態相比，一天只要15分鐘（或是每週92分鐘）的中度運動就能讓預期壽命延長3年，死亡風險也降低14%；如果運動量每天再增加15分鐘，受測者的預期壽命就會再延長4%，而且死亡風險也會降得更低些。

而這就是我們要的解答嗎？很遺憾地，不是！該研究並未隨機指派受測者進行特定程度的運動，而是由受測者自行決定；換句話說，運動量較大的人可能在日常生活中也做了會改善健康的其他決定。但以我來看，我相信就算是少量運動也能對你的健康和壽命帶來正面影響。

根據美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention，簡稱CDC）最新調查數據顯示，33%的美國成年人完全不運動，55%的人認為自己的活動量不算大。活動量不足的情況會隨著年紀惡化，這很可能是因為越來越多的醫療狀況影響活動能力。

若你每天運動超過15分鐘以上就請持續，但對於什麼都不做的人來說，請嘗試以15分鐘當作單位起身運動吧！

默默增加活動量的簡單訣竅

‧以爬樓梯取代搭乘電梯或手扶梯。
‧增加遛狗次數或時間。
‧辦雜事的時候，把車停在離店面稍遠的地方。
‧搭公車或捷運時，請提早一、兩站下車。
‧在街上漫步時，可以加快速度來增加效益。
‧可組團進行，鼓勵大家一起運動，人多樂趣多。邀請家人和朋友一起騎腳踏車出遊、快走或是爬山。
‧自願參加學校或社區活動中心的園藝日。
‧最重要的是，找出你喜歡的活動，並緩緩起步，這樣比較容易成功並維持，你可以之後視情況增加時間和激烈度。

地球暖化，太陽好毒！科學家找到造成皮膚黑色素瘤的突變基因，而這個基因可能會遺傳給下一代。

本研究日前發表在《自然：基因學》期刊，英國研究團隊發現，40%皮膚黑色素瘤患者是因為遺傳了一個稱作「POT1」基因的突變，造成表皮細胞癌化，對皮膚癌的研究又往前邁進一步。

開業皮膚科醫師趙昭明表示，黑色素瘤在臨床上並不少見，很多人把它和黑痣聯想在一起，但黑色素瘤不一定和黑色素痣相關，是體質特異、基因突變造成。在什麼年紀的人身上都有可能出現，也有些婦女因為懷孕荷爾蒙變化，而使原本黑色素痣擴散，長成黑色素瘤。

趙昭明提醒千萬不能小看這種病灶，他曾收治一位六十多歲的老先生，起初為腳掌第四及第五指間發現黑點，沒有留意，約兩個月後發現色塊擴散到腳掌、腳側，才就醫。做切片檢查後發現是黑色素瘤，為避免繼續擴散，甚至透過淋巴系統轉移到其他部位，緊急動刀切除腳掌，才保住一命。

書田診所皮膚科主任醫師徐嘉琪表示，黑色素瘤比較常見於西方人身上，東方人的發生率相對較低，但近年來都有收治此類患者，提醒民眾多加留意。黑色素瘤最常發生在手掌、腳掌等較容易磨擦的部位，有家族病史的人比較容易罹患，而且相較於皮膚癌鱗狀細胞癌和基底細胞癌，黑色素瘤細胞癌更容易轉移，形成癌症後進行化療或放療的效果最差，因此致死率也是三種常見皮膚癌中最高的。

她提醒，身上若出現不尋常的色塊，或是黑痣異常變化時要特別注意。常見的檢查方式，即看色素斑點形狀是否對稱、色素斑的邊緣有無呈現不規則狀、色素顏色是否不均勻、色素是否過大。若有疑慮，應盡速就醫做切片檢查。

【2014/04/13 聯合報】